ランニングによるダイエット、夜より朝がいいらしい

ライフガードの女性

私は、ダイエットのためにランニングを始めたわけではありません。それでも、ランニングによってダイエットが出来るのであれば、それに越したことはないでしょう。

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ランニングによるダイエットは、朝に行った方が効果が高いようです。 TBSテレビ「この差って何ですか？」で、そのことが説明されていました。

夜よりも朝の方が効果があるのは、以下の理由によるとのこと。

運動は、まずは糖から消費し、次ぎに脂肪を消費する。朝食前の空腹時は低血糖なので、その状態でランニングをすれば、効率よく脂肪を消費する。

これに対して夜は、朝食、昼食、場合によっては夕食まで摂取したあとなので、体内に十分な糖が蓄積されている。このときにランニングを行っても、糖から消費されるので、脂肪を効率よく消費することができない。

番組では、朝に走った人は一週間で平均－２．７ｋｇ、体脂肪率－２％減っていました。夜に走った人は－２．１ｋｇ、体脂肪率－０．７％でした。

体脂肪率の減少で、得に顕著な違いがあるようです。２％も減るって大したものですね。同じだけ走っているのにこれだけ差がつくのであれば、朝に走った方が良さそうです。

朝に走ったほうがいいのはわかりましたが、走り方はどうすれば良いでしょうか。

ゆっくりと２０分以上、走った方が良いようです。ゆっくり走るのは、有酸素運動にするため。激しい運動による無酸素運動では、脂肪を効率的に燃やすことができないのです。

よく言われるのが、「おしゃべりをしながら走れるペース」ということですね。わかりやすいたとえですが、明石家さんまさんなら、全速力で走っていてもおしゃべりしそうです。

そこで、もうひとつの目安として、次のものがあります。

脂肪を効率よく燃焼するには最大心拍数の６０％～８０％で運動すると良いのです。その値を割り出すには、実測するのが一番ですが、なかなかそんな機会もありません。

そこで、簡単に計算する方法として、次の式があります。

最大心拍数＝２２０ー（年齢）

ターゲット心拍数＝最大心拍数×（６０％～８０％）

たとえば、50歳なら最大心拍数＝２２０－５０で１７０。

１７０×０．６＝１０２

１７０×０．８＝１３６

つまり心拍数が１０２～１３６の間で運動すれば良いわけです。もっとも、この値には個人差がありますので、あくまでも目安ということになります。

最近はランニングウォッチや、サイクルコンピューターなど心拍数を手軽に測れる機器も増えていますので、計測するにはそれらの機器を使用すれば良いでしょう。手に入れる余裕がなければ、やはりおしゃべりで判断する、ということになるでしょうか。

初心者は、無理は禁物です。走りすぎて怪我をしては元も子もありません。効果を上げるには、週に二日から三日走れば良いのです。それだけ走れば、効率よく脂肪も燃焼させられるでしょうし、心肺機能、筋力も向上します。

注意したいのは、筋力の向上です。筋力が向上すれば、基礎代謝がUPします。そうすれば何もしなくとも脂肪が燃焼する割合が増えるので、ダイエットにはもってこいでしょう。

ただし、へんなところに筋肉がついてしまうと、見た目にどうもよろしくありません。得にふくらはぎ。あそこが変な形に膨らむと、格好悪いですよね。

また、走りにも悪い影響が出るようなので、ふくらはぎはなるべくスッキリとした形に保っておきたいものです。

足首を使った走りをすると、ふくらはぎが太くなります。つまり、蹴り出すような走り方です。この走り方は、長距離向きでもないようで、効率よくランニングするには向いていないとのこと。

ではどうすれば良いか。足を重心の真下に下ろして、地面を押すようにして走る。こうすると、足首を使わずに、太ももを使った走りができます。

この走り方って、ベアフットランニングに通ずるものがありますよね。

目指すフォームは、間違っていなかったというわけだ、と自己満足に浸る私なのでした。

つづく。

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おやじランニング