ランニング初心者だけどクロストレーニングを取り入れてみることにした
このブログも、リアルな時間に近づいてきました。私がランニングを本格的に開始したのは五月なので、現在、ランニング歴三ヶ月といったところです。
通常のトレーニングに加えて、近所に買い物に行くのでも、図書館などに行くのでも、走って行くようにした成果なのか、ランニングタイムも順調に伸びています。
といっても、もともとキロ／八分台の鈍足だったのが、やっと七分前半になったという程度のものです。
クロストレーニングを取り入れることにした
この間、いろいろなランニング本を読みましたが（本を読むよりも走れ、と言われそうです）最近では、『毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる』という本を読みました。
この本の中で著者の吉岡氏はさまざまな提言をしていますが、主なものを上げますと、
走りすぎはダメ
練習に自転車を取り入れる
というものです。
走りすぎがダメというのは、故障するから、また運動強度が低下する（量を重視すると練習の強度を落とさなければならない）から、という理由からです。
練習に自転車を取り入れるのは、ランニングのような着地衝撃がないので故障しにくいということと、自転車とランニングは使う筋肉が近いという理由からです。
ランニングで速くなるためには、走る量を減らし、強度の高いトレーニングを取り入れることが必要だというのです。
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トレーニングに自転車を取り入れる
自転車のトレーニングにおいては、以下の注意点があります。
１．正しい姿勢（背を伸ばし前傾、足首を使わない）で乗る。
２．いわゆるママチャリではなく、スポーツタイプの自転車（クロスバイク、ロードレーサー）に乗る。
３．回転数重視でペダルを回す（９０回転／分 以上がのぞましい）
メリットとしては、ハムストリングが鍛えられる、加圧トレーニングと同等の効果が得られる、また回転数を重視することにより、ランニングにおけるピッチも上がる、とのこと。
なお、自転車の効果については、科学的にも実証済みです。
また他に、筋力トレーニングも取り入れるように、ともありました。
具体的な練習の一例
次にサブ４を前提とした練習の一例をあげます。
【一般的準備期】
自転車 １０ｋｍ／時速２０ｋｍ ×２日
週末ロングライド ３～４時間／時速１５～２０ｋｍ）×1日
自転車インターバル（全力９０秒＋休み９０秒）×5セット 1日か２日
ジョギング（８ｋｍ／１ｋｍ6分30秒）×２日
プラス筋トレ（スクワットなど） 週２，３回。
【専門的準備期】
自転車 １０ｋｍ／時速２０ｋｍ ×２日
週末ロングライド ２時間／時速１５～２０ｋｍ）×1日
自転車インターバル（全力９０秒＋休み９０秒）×5セット １日
ジョギング（８ｋｍ／１ｋｍ6分20秒）×１日
レースペース走ORビルドアップ走（１５～２０ｋｍ／１ｋｍ５分４０秒）×１日
プラス筋トレ 週２，３回。
専門的準備期とは、レースの2ヶ月半ほど前からを想定しています。
以上の練習を私は、初心者の自分用に改変して実行しています。
（自転車については、このメニューのままでわりといけてしまいます。ジョギングとなっている部分のタイムは、私にとっては最速以上なので、自分用にｋｍ７分程度に変えています）
なお『毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる』には、自転車を使わない場合の練習方法も記載されていました。自転車を使いたくない方は、そちらを参考にすると良いでしょう。
初心者にもクロストレーニングが有効だという私なりの見解
さて、以上のようなことを書くと、「初心者なのだから、まずはランニングで足を作ってから、クロスだの自転車だのと言え」とお叱りを受けるかもしれません。
しかし、私は思うのです。初心者や、体力の落ちてしまった中高年の男女にも、クロストレーニングは有効ではないかと。
なぜなら、ランニングのみのトレーニングは身体への負担が大きく、筋肉や関節にダメージを受けるため、初心者は十分な練習量を積むのが難しいからです。
そこに自転車を取り入れれば、身体がランのダメージから回復する間に、心肺機能強化、ハムストリング強化の練習を入れられる。これって、とても効率の良いトレーニングだと思うのです。
走り慣れた方の中には、「クロストレーニングなんて、学生の頃から走っている上級者のすることだ」という方もいます。けれども私は、前述の理由から初心者にとっても、有効ではないかと考えるのです。
まとめ
自転車を取り入れたクロストレーニングについて、一般によく言われていることプラス、私が実感したことを次にまとめます。
１．故障しにくい。
２．ダメージや疲労が少ないため、連続したトレーニングが可能。
３．暑さに強い（自転車は風を切って走るため、それほど暑さを感じない。ただし、止まると、どっと汗が噴き出します）
４．気分転換になる。（トレーニングのマンネリ化が防げる）
５．負荷が少ないため、多少の故障をしていても練習を続けられる。
６．マラソン後のダメージ回復期間に行える。
さて、クロストレーニングを取り入れてからの私のタイムはどうだったでしょうか。
実は、キロ六分台で走れるようになったのです。三十秒ほども短縮されたのでした。
プラシーボ効果？ それとも走ってまだ三ヶ月目だから、タイムが上がるだけ？
私としては、クロストレーニングのおかげだと言いたいのです。じっさい、自転車に乗って走るのは、気分転換にもなるし、身体も楽。このまましばらく続けて、様子をみたいと思います。
それでは、また。
Photo:BMC Roadracer SL01 Di2 Bike / Glory Cycles
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